発酵食品の効果をさらに生かす5つの食べ方

発酵食品には様々な健康効果や美容効果などの効能がありますが、1度体内に取り入れれば、即効に優れた効果を得られるものではありません。発酵食品を食べることで、その効果を存分に得るため、もしくは効果を高めるためには食べ方にも工夫や継続が必要となります。美味しく食べる秘訣や魅力的な料理を作る前に、その効果を生かすための食べ方を5つ取り上げて考えていきます。

毎日食べること

発酵食品の微生物が腸内で活発に働くことのできる時間は、およそ3日〜4日だと言われています。そのため、発酵食品はできるだけ継続して食べ続けることが大切です。1日の食事のいずれかに、味噌汁や納豆、漬物を加える、塩を塩麹に変えてみる、醤油に加えて味わい深い醤油麹も使ってみる、ヨーグルトやチーズなどをおやつにするなど、発酵食品を毎日の食習慣に取り入れることで、より高い効果を得られることになります。

いくつかの発酵食品を組み合わせて食べること

発酵食品を組み合わせて食べることによって、複数の菌を摂取することができ、さまざまな効果を得ることにつながります。またキムチと納豆のように味の相性の大変良いうえに、栄養価も高まる組み合わせもあります。漬物にかつお節をふりかけるなどといった昔からの食卓の知恵や、味噌とヨーグルトでドレッシングを作るなどの工夫で、おいしく効果的に発酵食品の可能性を広げることにもなります。

なるべく生のまま食べること

熱に強い納豆菌などの例外はありますが、一般的に60度〜70度に達すると、発酵食品に含まれている酵素は活性を失ってしまいます。中には40度ほどで壊れるものもあります。発酵食品を加熱せずに食べると、生きた菌はもちろん、酵素をそのまま摂取することができるので、なるべく加熱せず、できるだけ新鮮なものを生のまま食べ、加熱が必要な場合もしすぎないようにすることが大切です。

美味しいうちに食べきること

腐敗菌の増殖を抑える働きをもつ発酵食品は、もともと高い保存性を持っています。しかし発酵食品の菌は生きているため、食品になってからもさらに発酵は進んでおり、色や風味、味も変化し続けています。また長く放置しておくことで、雑菌が繁殖しやすくなる場合もあるので、できるだけ賞味期限を守って早めに食べきるようにしたいものです。

摂りすぎに注意すること

うま味もある発酵食品は、塩分を抑えるため効果的に使用されることも多いですが、塩辛類や生ハム、一部の漬物類、醤油、味噌など塩分が高いものもあります。またクリームチーズや発酵バター、加糖ヨーグルトなど高カロリーの食材もあります。これらの食品は美味しさも満足感もあり、つい摂りすぎ食べすぎになりがちです。少量ずつを野菜や豆腐などの他の食材と組み合わせて食べるなど工夫することで、栄養分も高まり、より効果的に摂取できるとともに、料理のレパートリーを広げる楽しさにもつながります。

また発酵食品には多くのアルコール類が含まれています。「百薬の長」と呼ばれる日本酒のように、アミノ酸やビタミンを多く含む栄養価の高いものや、抗酸化作用やアンチエイジングにも効果的なポリフェノールを含むワインも発酵食品の1つです。ただアルコールを含む酒類には変わりないので、やはり効果を生かすためには飲み過ぎに注意し適量を守ることがとても大切です。

発酵食品の働きを十分に健康や美容に生かしていくためには、その食べ方にも心がけやひと工夫が必要となってきます。発酵食品を食べることで、多くの栄養を摂取でき、腸内を整え代謝を助けてくれるなどの効果を得られると同時に、万能調味料として食材をさらに美味しく風味豊かにしてくれます。だからこそ最低限の決まりごとを守って、より効果的により美味しく発酵食品をいただきたいと考えます。

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