発酵食品と魚を使ったメイン料理レシピ

発酵食品と魚を合わせると、酵素の力により魚のタンパク質が柔らかくなります。そのため、味が染み込みやすくなり、いつもより使用する調味料が少なくても満足感が得やすくなります。
ご飯が進むおかずでありながら減塩ができるため、とても健康的な食事を作ることができます。

タラとキムチのピリ辛チゲ鍋

〜材料〜(2人分)
・タラ 3切れ
・ニラ 60g
・椎茸 4枚
・長ねぎ 1本
・木綿豆腐 半丁
・キムチ 100g
・すりおろしニンニク 小さじ1
・すりおろし生姜 小さじ1
・ごま油 小さじ2
・水 300ml
・鶏がらスープの素 大さじ1
・コチュジャン 小さじ1
・薄口醤油 小さじ2

〜作り方〜
1.タラは一口大のそぎ切り、ニラは5cm幅、椎茸は軸を切り落とし、長ネギは斜め切り、木綿豆腐は一口大に切ります。
2.中火で温めた土鍋にごま油、すりおろしニンニク、すりおろし生姜を入れ香りが出るまで弱火で炒めます。
3.土鍋に水、鶏がらスープの素、コチュジャン、薄口醤油を加え一煮立ちさせます。
4.土鍋に具材を全て入れ、火が通ったら完成です。

鯵の梅風味なめろう

〜材料〜(2人前)
・鯵(刺身用) 100g
・長ねぎ 1/2本
・ミョウガ 1個
・梅干し 1個
・大葉 5枚
・みそ 大さじ1/2
・すりおろし生姜 小さじ1
・白炒りごま 適量

〜作り方〜
1.長ネギとミョウガはみじん切りに、梅干しは種を取り除いて梅肉にし、大葉は千切りにします。
2.鯵と味噌、おろし生姜を和え、包丁で叩きます。
3.鯵を皿に盛り付け、白炒りごま、長ネギ、ミョウガ、梅をのせれば完成です。

ブリの酒粕味噌焼き

〜材料〜(2人分)
・ブリ(切り身) 2切れ
・塩 適量
・酒粕 20g
・みりん 小さじ2
・白味噌 20g
・七味唐辛子 少々
・甘酢生姜 適量

〜作り方〜
1.ブリに振り塩をして10分程置き、出てきた水分を拭き取ります。
2.魚焼きグリルを予熱します。
3.酒粕を小さくちぎって耐熱容器に入れ、みりんを加えてラップをし、600Wの電子レンジで30秒ほど加熱します。
4.加熱した酒粕をかき混ぜ、ペースト状になったら白味噌を加えてさらに混ぜます。
5.魚焼きグリルの網にサラダ油を薄く塗り、ブリを並べて中火で5〜6分焼きます。
6.ブリの上面に酒粕、みりん、味噌を混ぜたものを塗り焼き色がつくまで焼きます。
7.皿に盛り付け、七味唐辛子を振り、甘酢生姜を添えれば完成です。

鮭とじゃがいものヨーグルトグラタン

〜材料〜(2人前)
・塩鮭 2切れ
・じゃがいも 2個
・塩こしょう 少々
・プレーンヨーグルト 60g
・生クリーム 50ml
・クリームチーズ 40g
・粉チーズ 適量
・塩コショウ 少々
・バター 10g
・乾燥パセリ 適量

〜作り方〜
1.オーブンを200℃に予熱します。
1.鮭の皮と骨を取り除き、5cm幅に切ったら塩コショウで下味をつけます。
2.じゃがいもは皮をむき、1cm幅の半月切りにします。
3.耐熱容器に切ったじゃがいもを入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱します。
4.プレーンヨーグルト、生クリーム、クリームチーズを混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えます。
5.耐熱皿にバターを塗ります。
6.耐熱皿に鮭とじゃがいもを入れ、その上からヨーグルト、生クリーム、クリームチーズを混ぜたものを掛けます。
7.粉チーズを掛け、200℃のオーブンで15分焼きます。
8.表面にこんがりとした焼き色がついたらオーブンから取り出し、パセリをかければ完成です。

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