発酵食品のキムチを食べて健康増進!驚くべき効能4選

真っ赤な唐辛子色が食欲をそそるキムチは、辛さと酸味が強い発酵食品の一つです。代表的な白菜のキムチ(ペチュキムチ)やキュウリのキムチ(オイキムチ)、大根のキムチ(カクテキキムチ)など、季節の野菜をニンニクや唐辛子、ニラや魚介塩辛などと一緒に漬け込んだ韓国の漬物であるキムチは、多くの日本の家庭でも食べられています。

21世紀に入って、毎日のように様々な健康法が紹介されていますが、健康志向の高い人たちの中では、キムチの効果効能をすでに実感している人も少なくありません。ここでは、発酵食品であるキムチに含まれる栄養とその効能について紹介していきます。

発酵食品キムチを食べて免疫力をアップ

発酵食品とは、食材を微生物や酵素の働きで発酵させた食品のことです。酵素の働きを活用することで、食材の栄養価を高めることができます。

日本の発酵食品には5種類の菌が使われており、その効果効能も様々です。代表的な発酵調味料のみそやしょうゆなどのほか、多様な食品が保存食としても広く利用されています。

【日本の発酵食品に使われている菌と代表的な食品】

①麹菌

(食品例)

塩麴 麹漬(べったら漬けなど)みりん 鰹節

(効能)

消化吸収がよい

疲労回復

美肌効果

ダイエット効果

乳酸菌の増殖を促進

リラックス効果

②酵母菌

(食品例)

酒類 パン イカの塩辛 サラミ

(効能)

糖尿病の予防

血流の改善

整腸作用

美肌効果

ダイエット効果

③乳酸菌

(食品例)

キムチ メンマ ぬか漬け ピクルス チーズ ヨーグルト

(効能)

ガン予防

高血圧予防

コレステロール値低下

便通改善

花粉症予防

口臭予防

④納豆菌

(食品例)

納豆

(効能)

脳梗塞、心筋梗塞の予防

ガン抑制

感染症予防

抗酸化作用

アンチエイジング効果

乳酸菌の増殖を促進

⑤酢酸菌

(食品例)

(効能)

高血圧予防

疲労回復

冷え性改善

夏バテ解消

二日酔い予防

内臓脂肪減少

現在では、発酵食品の健康効果や効能が科学的にも証明されており、特に健康志向の高い人たちを中心に、普段の食生活の中で積極的に発酵食品が摂り入れられています。その中でもキムチは免疫力を高める効能があることで、とても注目されています。ただし、キムチの効能が実感できるのは、原材料に酸味料や甘味料、保存料など余分なものが一切入っていない本場韓国のキムチに限られます。

日本人向けにアレンジされたキムチ風漬物とは違って、野菜を一度塩漬けにしてから、唐辛子やニンニク、ショウガ、魚介の塩辛などと一緒に漬け込んだ無添加のキムチには、免疫力を高める成分が豊富に含まれています。

【キムチの材料に含まれる免疫力を高める成分と効能】

唐辛子

(成分)カプサイシン

(効能)抵抗力を高める

ニンニク・ニラ

(成分)アリシン

(効能)抗菌作用

ショウガ

(成分)ジンゲロール

(効能)新陳代謝の促進 体を温める

塩辛

(成分)タウリン

(効能)糖をエネルギーに変える 代謝の促進

(成分)アスパラギン酸

(効能)代謝の促進

植物性乳酸菌で便通改善

キムチに含まれる最も多い栄養素はナトリウム(塩分)ですが、キムチには三大栄養素のエネルギー代謝を促進するビタミンB群や食物繊維、ビタミンCやカリウムなども多く含まれています。しかし、キムチは塩分が多いので調理法など工夫する必要はあります。

キムチに含まれる植物性乳酸菌は、確認されているだけでも100種類近くにのぼります。ヨーグルトなどに含まれている動物性乳酸菌と異なり、胃酸に強く、腸にまで完全に行き届くため、腸内環境を整える効果が非常に高いことで注目されているのです。キムチで使われる野菜の食物繊維と腸内で増殖したビフィズス菌などが整腸作用をもたらすため、便通改善効果が期待できます。

唐辛子の辛み成分カプサイシンで代謝がアップし肥満予防

キムチの原材料の一つ唐辛子には、辛み成分のカプサイシンが多く含まれています。このカプサイシンが中枢神経を刺激し、アドレナリンの分泌を促進することで実に多くの効果が期待できるのです。実際、アドレナリンが多く分泌されると、脂肪分解酵素のリパーゼの働きが活発になり、エネルギー代謝を促進させます。その結果、効率よく脂肪を燃焼させ、血流を活性化させて、痩せやすい体質へと改善していきます。

また、代謝が良くなることで冷え性が緩和し、老廃物を体外に排出して臓器の働きを整え、カロリー消費量も増加することが期待できます。同時に、カプサイシンには疲労回復をもたらす効果もありますが、キムチの原材料のニラやニンニクなどに含まれるアリシンにも疲労回復を促進する効果があります。

ダイエット効果をより早く実感したい時は、キムチを食べた後あまり時間をおかずに有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳など)を取り入れるととても効果的です。

美肌効果を実感!アンチエイジングに高い効能を発揮

キムチには美容効果の高い栄養素が多く含まれています。特に野菜に含まれるビタミンCやβカロチンには抗酸化作用があり、アンチエイジングに対する高い効能が期待できることで注目されています。また、このような栄養素は病気予防にも欠かせないものです。

キムチは、野菜そのものが持つ食物繊維をはじめ、コラーゲンを生成して、シミの原因であるメラニンの生成を抑制するビタミンC、美肌効果や視力回復を期待できるβカロチン、その他ビタミンB群など、美肌や健康には不可欠な様々な栄養素を手軽に摂取できるとても便利な発酵食品なのです。

キムチの効能をさらに高めるおいしい食べ方

キムチを単独で食べても高い健康効果効能が期待できますが、そんなキムチをさらにおいしくいただけるおすすめの食べ方があります。キムチの効能は知っていても毎日同じ食べ方ではつまらない、酸味が強すぎて……という場合でも、飽きずにいただけて、キムチの効能をさらに高めることができる食べ方を紹介したいと思います。

●キムチ巻きおにぎり

材料

温かいご飯  適量(作りたいおにぎりの分)

白菜のキムチ 適量(作る数量に合わせる)

[調味料]

ごま油    適量(お好みで)

作り方

①お好みでご飯にごま油を混ぜる。

②おにぎりを作る。

③白菜のキムチを軽く水で洗い、水気をとる。

④②に③を巻く。

●納豆キムチ

材料(2人分)

白菜のキムチ  50g(食べやすい大きさ)

納豆      1パック

[調味料]

しょうゆ    小さじ1/2

すりごま(白) 適量

ごま油     小さじ1/4

作り方

ボウルに白菜のキムチと納豆、調味料を混ぜ合わせて器に盛りつける。

*基本の納豆キムチをアレンジしたものもおすすめです。

♦納豆にらキムチ:にら1/3を熱湯でさっとゆで水気をしぼったら、3㎝に切り、基本の  納豆キムチに加える。

♦うずらの卵入り納豆キムチ:基本のキムチにうずらの卵1〜2個を混ぜ合わせる。

●納豆キムチスープ

材料(2人分)

白菜のキムチ   100g(食べやすい大きさ)

納豆       2パック

水菜       2株(3㎝の長さ)

[調味料]

水        2カップ

キムチの汁    適量

鶏がらスープの素 小さじ1

みそ       小さじ1

作り方

①土鍋などに水と調味料、キムチの汁を入れ、煮立ったらみそを加える。

②納豆、キムチ、水菜を加え、さっと煮る。

●豚キムチ炒め

材料(4人分)

豚バラ肉(薄切り) 250g(5㎝の長さ)

玉ねぎ       1個(5㎜幅のくし型)

にら        1わ(6㎝の長さ)

白菜のキムチ    150g(2㎝の長さ)

しょうが      1かけ(みじん切り)

[調味料]

マヨネーズ     大さじ1

しょうゆ      大さじ1/2

ごま油       小さじ1

作り方

①白菜のキムチにマヨネーズを混ぜる。

②フライパンにごま油を熱し、しょうがを加え香りがたったら、豚肉を炒める。火が通ったらしょうゆをまわし入れ炒める。

③玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。

④にらを加えてさっと炒める。

⑤①を加えて炒め合わせる。

●キムチチャーハン

材料(4人分)

ご飯        2合分(固めに炊く)

白菜のキムチ    250g(粗みじん切り)

豚バラ肉(薄切り) 200g(1㎝の長さ)

玉ねぎ       1/2個(粗みじん切り)

ピーマン      4個(粗みじん切り)

にんにく      1かけ(みじん切り)

[調味料]

塩         少々

こしょう      少々

しょうゆ      大さじ1

ごま油       大さじ1

作り方

①フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、香りがたったら豚肉を炒める。

②塩、こしょうをし、玉ねぎを加えて炒める。

③玉ねぎが透き通ったら、ご飯を加えて炒め、最後に白菜のキムチとピーマンを加える。

④しょうゆをまわし入れてさっと炒める。

●チゲ(鍋)

材料(4人分)

白菜のキムチ    250g(3㎝の長さ)

豚バラ肉(薄切り) 200g(5㎝の長さ)

かぼちゃ      200g(一口大)

長ネギ       1本(斜め薄切り)

えのきだけ     2袋(石づきを切り落としてほぐす)

春菊        1/2わ(食べやすい長さ)

納豆        2パック

にんにく      1かけ(おろす)

[調味料]

水         5カップ

煮干し       40g(頭とワタを除く)

みそ        大さじ1

コチュジャン    大さじ2

作り方

①煮干しを鍋に入れ、中火で空炒りする。香ばしい香りがしたら水を加える。沸騰したら途中でアクをとり、弱火で10分煮る。

②土鍋などに①をこして入れ、中火にかける。みそ、コチュジャン、にんにく、納豆を加える。

③煮立ったら、キムチ、豚肉、かぼちゃを入れる。

④かぼちゃに火が通ったら長ねぎとえのきだけを入れる。

⑤直前に春菊を入れる。

発酵食品のキムチの効能まとめ

いかがでしたか?発酵食品キムチには、免疫力アップ、便通改善、肥満防止や美肌効果など様々な効能があるので、健康面を考えれば毎日でも摂取したい食品です。ただし、摂り過ぎは禁物です。キムチの過剰摂取は、ナトリウム(塩分)による腎臓への負担やむくみ、高血圧などに起因し、また、唐辛子やニンニクの成分が胃痛や下痢などの原因となります。一日50g程度を目安においしくいただき、健康につなげていきましょう。

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